情绪管理

记录一

• 修己更多修炼的是情绪
• 情绪管理很重要
• 情绪不好就会自己骗自己
• 管理就是修己安人
• 冲动的后果就是自己后悔
• 生理变化相当的复杂
  1. 情绪紧张时，大部分生理变化来自交感神经系统。
  2. 血压增高、心跳加快、呼吸急促、瞳孔也会放大。
  3. 毛发竖立、产生鸡皮疙瘩、消化不良，头昏脑胀。
• 所有的病，起因就是紧张
• 不要压抑，否则会有大爆发
• 情绪和饿了想吃饭一样
• 生气就是用别人的错误惩罚自己
• 情绪是给自己的警示，告诉自己当下的反应有问题，需要调整一下
• 管理好情绪，自己就会感到自由
• 对代情绪的情绪的方式
  1. 不要压抑自己的情绪（要适当的输解）
  2. 要有理想（有理想，情绪就会有目标，为公的理想就会开心）

记录二

• 不顾虑别人就做事情，是自大，顾虑别人之后再做事情，就会自由
• 有了规矩，不太过超过规矩，自己就会自由
• 人生的理想就应该是不断提高自己的层次，不要有标准，能做多少做多少
• 推卸责任，不推就会吃亏，推又会害死自己，所以可以嘴上推卸责任，心里承认责任
• 没有人会因为你的抱怨而改变
• 情绪是由自己引起的，不是外界引起的
• 真正的环境一定和自己的想象有落差，所以才有情绪不好
• 世界上没有“一定”，只能“差不多”
• 不要想应该，一定，绝对，就不会有情绪负担
• 不要骗自己，自己的责任要自己负责

记录三

• 如果和上司或另一半有吵架的征兆，可以借故出去散步一下，一会回来情绪稳定就没事了
• 调整心态效果较持久
  1. 我们不是被事情困扰，而是被看待事物观点所惑。
  2. 看待事物的观点，才是影响情绪的真正根本原因。
  3. 把自己的心态调整好，对稳定情绪才有良好作用。
• 不需要太觉得自己在别人心目中的位置很重要，说了就说了，错了就改
• 治本和治标同时并进
  1. 改变心情是治标，调整心态才是治本，两者并重。
  2. 从小累积的情绪债务，必须以调整心态快速偿还.
  3. 提醒自己只有治本才能够掌握核心问题，从根本解决。
• 不要很在意别人，也不要不在意别人
• 尽自己的能力就是不让自己情绪激动，平常心态和状态去做
• 二八法则，就是别人20%的成就，却有80%的痛苦，不要只看到别人的成就。
• 调整自己对待事物的观点，那么自己的情绪也会被抚慰
• 减少自己的情绪负债，平常心
• 有很好的自我管理才能管理好别人
• 明白著名的ABC理论
  1. A指引发的事件，也就是我们感觉到存在的事实。
  2. B代表我们的信念，也就是对于A事件所持观点。
  3. C是B所引发的情绪和行为的结果，所产生反应。
  4. ABC中，B这个观念，想法才最重要
• 有情绪的时候，先闭嘴，想一想用什么想法去解释，这样才对，否则会影响人际关系。（谨言慎行）
  • 想要控制情绪，就要有情绪刺激的时候，也就是接触到事情之后，先想一想，不要直接被情绪控制。
• 人是观念的动物，观念一改变，情绪就改变
• 情绪是我们的观点对外界的事物产生的反应
• 调整观念，就能改变情绪。
• 自律就是约束自己，约束自己的情绪
• 自由是在一定范围才有自由，超过范围就没有了自由
• 把非理智的调整为理性的，用理智控制情绪
• 自己在有强烈情绪的时候自己抚慰自己
• 跟人吵架是因为看不起他
• 看到大官、大人物要小看他，看到小官、小人物要高看他

记录四

• 最好无条件地接纳自己（道家和佛家共同主张）
  1. 老子和佛陀倡导无条件接纳我们自己，不分好坏。
  2. 即使表现得很差，或被人看不起，也不需要计较。
  3. 任何世俗的评价，都无所谓，用不着有什么反应。
• 用心就是不要有情绪，克制自己的情绪
• 接受自己和别人不一样，我这一点不如别人，其他地方我会比别人好。
• 接受自己的独一无二
• 不要老是比来比去，各有各的好
• 只要活着，就一定不平等
• 不要计较世俗的评论
• 和现行教育刚好相反
  1. 我们从小所接受的教育，都是有条件地接纳自己。
  2. 常常为了自己的表现不佳而自我贬抑，后悔不已。
  3. 引起种种不同的情绪反应，很不容易无条件接纳。
• 随遇而安就是无条件接受自己，好坏都接受
• 诚则灵，就是有了某种信念就灵
• 心想事成，就是观念改变一切
• 接纳自己，才能走的不同，只要不干扰别人，不妨碍别人就行
• 我们不可能完全理性
  1. 用理智来指导情绪，原本是大学格物致知的用意。
  2. 先格务致知，获得知识，再来指导感情以求自律。
  3. 但是人非圣贤，孰能无过，我们不可能完全理性。
• 自律：自己管理自己的情绪
• 人不可能不犯错，不要怕错
• 管好自己，不妨碍别人，就不需要道歉
• 因为道歉没有用，得用实际行动来证明
• 吵架之后不需要道歉，去帮对方做些实际的事情就行
• 不要随便讲话
• 规范自己的选择，不要让自己堕落了
• 用心就是要动脑
• 不要因为一件事就给一个人打标签
• 整理自己的观念，需要的保留，不需要的丢掉。情绪负债该还的还，不该还的丢掉。让自己重新出发
• 合理就要尊重旧的，开发新的

记录五

• 觉察自己现有真正情绪（暂时中断目前的情绪）
  1. 不管目己处于何种情绪，请先暂停，好冷静一下。
  2. 把注意力从外界拉回来，注意自己现在真正情绪。
  3. 感觉、体会、观照自己内心的感受，究竟怎么样？
• 懂得太多的人没有自主性，反而无法有创造
• 生理反应（头疼，无故口渴，无故想做什么）是在给自己提醒，老毛病又犯了，那么我们就可以对这个生理反应说，你在干嘛，注意到它就会轻松起来
• 先控制好能控制的部分
• 有生理反应的时候，就是情绪变化了
• 事件是外在，生理反应是内在，对事件的解读就是中间过程
• 中间领域有很多疑虑
  1. 考不好怎么办？得癌症还得了！失业了岂不可怕？
  2. 这些非外在也不是内在的中间领域，有很多疑虑。
  3. 我们躲在思考、想象的象牙塔里，往往扭曲真相。
• 非理性的信念有两大类（夸大以及不符合实际）
  1. 非理性的信念，有夸大以及不符合实际需求两类。
  2. 由于夸大而不符合实际需求，过与不及都是夸大。
  3. 因不符合实际需求而造成夸大，可见两者很密切。
• 凡是一定都经过夸大
  1. 我们常用一定来制造痛苦，因为现实经常不一定。
  2. 不一定才是真的，一定就是夸大，并不符合实际。
  3. 为什么要一定，不一定又怎样？到头来一定苦恼。
• 以偏概全也是非理性
  1. 这种事情都做不好，其它就不用说了？果真如此？
  2. 由小看大，由微知着，很容易导致以偏概全恶果。
  3. 多看看，再观察，可能是独特的一次，不必惊慌。
• 家和万事兴，就表示有问题要说出来，大家了解了才能和
• 毒性教条即情绪债务
  1. 这些从小到大的毒性教条累积成为情绪的债务。
  2. 必须逐一加以检讨和改正，把债务加紧偿还清除。
  3. 我们从自己做起，把自己的情绪管好，少管别人。
• 脑筋清楚（就是观念正确），情绪就会稳定
• 情绪随外界变动，自己就没做到自己是自己的主人
• 别人摆脸色，是尊重自己，没有说自己，所以自己要改变

记录六

• 不要把情绪当成坏事
  1. 人或动物，在某些情境下，自然会产生情绪反应。
  2. 表现情绪的方法是天生的，成熟及学习也有影响。
  3. 只要合理，情绪对人的工作和生活，都是有利的。
• 会发脾气的领导更好相处，因为你可以知道他的边际在哪里。
• 激烈的反应，无论好坏，对身心都有害
• 持续紧张使身心生病
  1. 持续性的情绪紧张，会损害身心健康，造成异常。
  2. 溃疡、气喘、偏头痛、高血压、皮肤疹等等症状，
  3. 都和情绪压力有关，焦虑、忧虑、甚至精神分裂。
• 不讲某个事情有时候比讲更好
• 过分压抑变成潜意识
  1. 性和攻击，婴儿期就会，受到压抑，变成潜意识。
  2. 仍旧很活跃，会以间接或象征化的方式表现出来，
  3. 实际上攻击不能舒泄情绪，反而招来对方的反击。
• 透过学习符合文化性
  1. 修饰自己的情绪表现，以符合文化赞同较为妥当。
  2. 不放纵、不压抑，合理地反应，大家比较能认同。
  3. 不为别人，也不完全为自己，彼此兼顾自然合理。
• 人与人间有个别差异
  1. 我们有共同性，也有个别性，彼此有很大差异性。
  2. 那怕同父同母，也不相同，可以说都是独一无二。
  3. 个别差异，使我们的情绪反应，表现得并不相同。
• 真正的答案都是讲了和没有讲一样
• 我们不全好也不全坏
  1. 我的行为只代表部分的我，并不能表示全部的我。
  2. 我虽然不全然好也不全然坏，别人实际上也一样。
  3. 改进坏的部分，加强好的部分，大家都会很快乐。
• 要接受团体的约束，不能太偏执
• 人类情绪不稳定与童年生活有很大关系
• 人可以希望高一点，但不能要求太高
• 要和不要其实是一样的。
• 观念改变，习惯就改变，情绪就改变，一切都变了
• 改变习惯最简单的方式就是尊重习惯，但我有更好的方式去对待他，而不是厌恶，对抗他
• 静心就是平复情绪
• 如何面对观念和想法
  1. 我们怎样想，就会产生什么样的感受，十分方便。
  2. 观念才是产生情绪的主要关键，何况它操之在我。
  3. 我要怎样想，立即产生什么样的感受，随时自动。
  4. 我们怎么想，就有什么样的感受
• 改变自己可改变别人
  1. 更神奇的，是我们自己改变之后，别人会跟着变。
  2. 改变别人的有效方法，便是改变自己，何妨试试！
  3. 自己的情绪同样会影响他人，自己的影响力很大。
• 自己要有意识地演化
  1. 这是一个有意识演化的崭新时代，人人都要参与。
  2. 有意识的改变自己的观念，并且用来发挥影响力。
  3. 自己先稳定情绪，更容易促使他人同样稳定情绪。
• 人人都要发挥参考力
  1. 不要存心去影响他人，有意如此反而收不到效果。
  2. 不存心、无意地发挥参考力，他人更喜欢受感染。
  3. 无心之感，远比有意改变他人更有效，不易抗拒。

记录七

• 自律是情绪管理要务
  1. 没有人生下来就能自律，必须经过努力养成习惯。
  2. 缺少自律，会导致遏事拖延、逃避辛苦滥用药物
  3. 自律才能以最少时间、最少力气，有效管理情绪。
• 应该和必须只是期望
  1. 把应该、必须升高到一定的水平，我们必有祸患。
  2. 非如何不可，势必引发非理性意念，要加以排除。
  3. 期望可以，不能够强求，以平常心看待自然愉快。
• 非要怎样就是非理性
• 退步之后立即再回头
  1. 情绪管理每推进一步，就会停下来逗留甚至退后。
  2. 没有关系，只要再往前走，并非软弱，不必难过，
  3. 退一步进两步，便是进步。日有寸进就值得欣慰。
• 设法摆脱二分法的思维（非A即B的思维方式）
  1. 我们的教育，要求是非分明，很容易造成二分法。
  2. 非A即B，排除了绝大部分的灰色地带，走极端。
  3. 我们活在相对世界，大多是相对是非，很少绝对。
• 二分法的非理性观念
  1. 我一定要成功，不然就完了。其实没有这么严重。
  2. 大家一定要公平待我，否则就该下地狱，为什么？
  3. 我喜欢快乐，大家必须尽快满足我，以免我受不了！
• 三分法思维更加快乐
  1. 把二看成三，多出很大的灰色空间，人我都愉快。
  2. 以二合一来代替二选一，不走极端，更合理有效。
  3. 想到一定，立即想不一定，比较容易找出合理点。
• 得和失是一样的，生和死是一样的（不一样就会怕死）
• 愤怒和忧郁的有效管理（愤怒时内心压力很大）
  1. 愤怒出现之前，常被焦虑包围，内心压力也很大，
  2. 愤怒时间越长，愤怒越强烈，行为越难加以控制。
  3. 权益受损、受伤害、被忽略、抬高身价都会愤怒。
• 愤怒伴随着各种不同情绪
  1. 愤怒常与悲伤、挫折等受伤的感觉并现，很难受。
  2. 向外攻击，也会带来罪恶感和羞耻感，害怕报复。
  3. 无限制的发泄和完全压抑，都不能真正消除愤怒。
• 愤怒就是用别人的错误来惩罚自己，所以不该愤怒。愤怒之后就会后悔。
• 从正面来感受更积极
  1. 忧郁具有正面意义，提供好机会来检视目前生活。
  2. 不必担心忧郁就是世界末目，只不过是警戒信号。
  3. 提醒自己将长期关注外在焦点适当转向内在心灵.
• 死无对证的事情，要宁可信其有，不可信其无
• 不要长期把焦点放在担心害怕的东西上
• 好和坏放在一起想就没有好坏
• 说了和没说一样，做了和没做一样才是最好的
• 无助感比无力感更麻烦（无力感是沮丧的表现）
  1. 沮丧来自三因素：自贬、自怜以及对别人的怜悯。
  2. 经常达不到目标，会自贬，遭遇重大痛苦，自怜.
  3. 对外界的人、事、物付出怜悯，都会造成无力感。
• 无力感就是碰到困难想突破，但做不到。可能会看不起自己（因为到处碰壁，然后自己看低自己，自己可怜自己）
• 无助感就是挫折很多，已经失去了希望，安于现实
• 无力感有了就会有无助感
• 可怜人才会可怜别人
• 自贬：达不到目标而怀疑贬低自己。勇敢的承认自己，努力去充电，就不会再自贬
• 自怜：重大痛苦后自己可怜自己
• 因为自己不行，所以才想什么都来。应该充实自己才对。

记录八

• 最好把消极转为积极
  1. 找出沮丧的真正原因，解除非理性念头转为积极。
  2. 自我贬抑改成充实自我，自怜不改变可能会自杀。
  3. 对别人怜悯并无实际助益，不如给予有效的协助。
• 怜悯别人没有用 ，应该给他有效的帮助
• 力不能及可诉诸能人
  1. 自己做不到的事情，可以委托能人，照样可完成。
  2. 个人有不同专长，不必苛求自己，让给合理的人。
  3. 对自己要求过高，造成无力感，适可而止较妥善。
• 对自己要求过高就会有无力感
• 日有寸进就好
• 无助感是环境所造成
  1. 无助感代表逆来顺受，毫无突破困境的决心行为。
  2. 它并非天生，而是不幸的经验所造成，无动于衷。
  3. 完全放弃所有作为，能做也不想做，狗急不跳墙。
• 小事能计划，大事靠老天
• 小富由勤变，大富由天
• 觉得成败不操之在我
  1. 一分耕耘并没有半分收获，努力也是徒然，何必！
  2. 过去是无常，现在是无助，未来很无望，又奈何？
  3. 消极、无精打采，凡事不起劲很可能导致死亡。
• 无助感要预防，而不容易治疗，那么就需要不要求自己太多，太苛刻，不要太相信自己，这样就会失去老天的帮助
• 天就是自然规律
• 努力就要顺应自然规律，而不要过分
• 要告诉自己，大事管不了，
• 无助感最好是预防而非治疗
  1. 无助感一旦养成，必须经过长期再教育，很难改。
  2. 不如事先预防，不要学得无助感，人人提高警觉。
  3. 有了无力感，更要小心，早日改变以避免无助感。
• 哀伤是疾病主要原因
  1. 哀伤不只是情绪，还是疾病的主因，哀极到心死。
  2. 胃痛、失眠、暴饮暴食、食欲不振，注意难集中。
  3. 旁人的支持和安慰，通常被拒绝。要自己走出来。
• 一个人感觉到对方对自己有很大恩惠，反而不会去道谢
• 大恩不言谢，说谢谢就是还债了
• 亲人死了一定要节哀顺变，不能太哀伤，顺其自然就好
• 变化太多，自然会焦虑，害怕，难过，所以要自己调节
• 有弹性，变来变去，变得合理，才是真的活着
• 害怕和焦虑都是自己的选择，我认为自由就是真的自由
• 想也要适可而止，不能不想，不能多想
• 一切是无常的，但我们要相信有常，这是我们的选择。
• 人一定要每天拼命工作赚钱吗？我们到底为谁而活
• 焦虑与害怕（焦虑是一种复杂情绪）
  1. 焦虑包括紧张、不安、焦急、忧虑、担心、恐惧。
  2. 面临不安或危险的情境，觉得控制不住又难逃避。
  3. 害怕被遗弃，害怕失去爱、害怕受伤、怕受排斥。

记录九

• 不可能没有害怕，但不需要害怕
• 大部分源自害怕失败
  1. 事前紧张不安，甚至于惊慌失措，以致临阵脱逃。
  2. 失败后抑郁沮丧，认为个人蒙羞，甚至奇耻大辱。
  3. 其实我们只能从失败中学习，不能从成功中获得。
• 患得患失自然很焦虑
  1. 目标订得太高，怕达不到。订得太低，怕惹人笑。
  2. 焦虑和忧愁是连体婴，都是对未来有威胁的感觉。
  3. 明知将来不可掌握，为什么一味强求？随缘就好。
• 害怕是一种自然反应
  1. 害怕是对真实存在的危险所产生的适应性的反应。
  2. 害怕亲密、害怕受拒绝、害怕快乐，经常会出现。
  3. 如果不知为何害怕，就会引起焦虑，情况更复杂。
• 害怕的时候，就想想自己害怕什么，然后就能不害怕了
• 做好事先的预防，事后的补救
• 和合：和平共处才能好好合作
• 把自己和别人合起来想，自己就是别人，别人就是自己

记录十

• 羞愧感，就是耻，就是爱面子，所以才会有度，
• 羞愧感与罪恶感的作用（羞愧感具有内在驱力）
  1. 提醒我们不是圣贤，只要能够改过，犯错不可耻。
  2. 积极改善，调整自己与他人关系，彼此更加和谐。
  3. 提升自己，促进行为的成熟，加强自己的责任感。
• 羞愧感由父母师长处获得的
  1. 羞愧感不是人类天生就有，藉由父母师长的纠正。
  2. 你不觉得很丢脸吗？这句话代代相传，才造成的。
  3. 防止自以为是和得意忘形，和知错必改同等重要。
• 自己觉得自己一文不值，看不起自己，就是过分的羞愧心。所以不足就改，改多少算多少
• 不愿意求助，也是过分的羞耻心

记录十一

• 罪恶感包含三个阶段
  1. 我做错了，我是个低贱的人，一切伤害由我而来。
  2. 我绝对不该这样做，因为做了这种事就不是好人。
  3. 我已经成为一块朽木，可诅咒，应该受罚，有罪。
• 年轻不要怕错，所以要多尝试
• 承认错误以后，要忘记错误，原谅自己，不要活在阴影里，才能有新生活
• 这三种感觉都不合理
  1. 错了就承认，赶紧设法补救改过，不一定就低贱。
  2. 说成我真恨不得不这样做，比较合理。没有绝对。
  3. 坦承错误后要释放、超脱，原谅自己，学习成长。
• 我不如你，但我会努力去追赶你
• 自己鬼鬼祟祟，看谁都鬼鬼祟祟，自己好，看谁都好！都是自己的选择，反而自己选择什么，什么就成真了。反求诸己，努力提升自己！
• 人对人是一面镜子，你对人好，别人不会对你差。
• 勇敢面对罪恶感才好
  1. 自己觉得违反某些规律而产生罪恶感，必须面对。
  2. 原谅自己的错误，赶快寻找合理的补救以免不安。
  3. 人难免犯错，不可能一犯错就不可救药，应受诅咒。
• 说合理马上想到不合理，也就是说A马上想到非A
• 合理应该是经过测试，摸索的结果，但修养好，经验够，就可以一次就对